Worauf Du Dich im Fitnesstraining wirklich konzentrieren solltest - die Muscle & Strength Pyramide nach Eric Helms
- braunjulien
- 16. März
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. März
Viele Menschen, die mit dem Fitnesstraining beginnen, machen den Fehler, sich auf die falschen Dinge zu konzentrieren. Sie suchen nach dem „perfekten“ Trainingsplan, experimentieren mit ausgefallenen Techniken oder denken, dass Supplements den entscheidenden Unterschied machen. Dabei sind es fundamentale Prinzipien, die über langfristigen Fortschritt entscheiden.
Die Muscle and Strength Trainingspyramide von Eric Helms bietet eine klare Hierarchie der wichtigsten Trainingsfaktoren. Sie zeigt Dir, worauf es sich wirklich lohnt, den Fokus zu legen, und welche Details Du als Anfänger oder sogar Fortgeschrittener erst später berücksichtigen solltest.
In diesem Leitfaden erfährst Du:
✅ Welche Trainingsprinzipien wirklich für Muskel- und Kraftaufbau entscheidend sind
✅ Wie Du Dein Training sinnvoll strukturierst, um langfristig Fortschritte zu erzielen
✅ Warum viele Fitness-Mythen Dich eher aufhalten als voranbringen
Lass uns gemeinsam die sechs Ebenen der Muscle and Strength Trainingspyramide durchgehen und herausfinden, was wirklich zählt!
Warum ist die Muscle and Strength Trainingspyramide so wichtig?
Viele Fitnessbegeisterte lassen sich von vermeintlichen Geheimtricks, Spezialübungen oder Supplements ablenken. Doch wenn die Basis nicht stimmt, wird der Fortschritt ausbleiben – unabhängig davon, wie viele kleine Optimierungen vorgenommen werden.
Eric Helms hat die Trainingspyramide entwickelt, um eine klare Priorisierung der entscheidenden Trainingsfaktoren zu geben. Sie zeigt, dass Konsistenz, Progression und ein durchdachter Trainingsaufbau wesentlich wichtiger sind als kleine Anpassungen in der Trainingsmethode.
Typische Fehler, wenn man die Hierarchie nicht beachtet:
❌ Zu viel Fokus auf Spezialtechniken (z. B. Supersätze, Drop-Sets), ohne eine solide Basis zu haben
❌ Unstrukturierte Trainingsplanung – mal 3, mal 5, mal 6 Tage die Woche trainieren
❌ Zu viel Fokus auf Trainingsmaschinen, bevor Grundübungen mit freien Gewichten beherrscht werden
Die Pyramide hilft Dir dabei, klare Prioritäten zu setzen und Dein Training systematisch aufzubauen.
#1 Adherence (Beständigkeit)
Ohne Beständigkeit bringt das beste Programm nichts. Ein Plan ist nur dann effektiv, wenn Du ihn auch langfristig durchziehen kannst. Es ist besser, mit einem weniger perfekten Plan konstant zu trainieren, als den perfekten Plan nur sporadisch zu befolgen.
👉 Praxis-Tipp:
Wähle eine Trainingsfrequenz, die in Deinen Alltag passt.
Finde einen Trainingsstil, den Du langfristig beibehalten kannst.
Lieber 3 konstante Einheiten pro Woche als 6 Einheiten, die Du nur einen Monat durchhältst!
#2 Volume, Intensity & Frequency (Trainingsvariablen)
Hier geht es um die richtige Balance zwischen Trainingsvolumen, Intensität und Frequenz.
Kurz erklärt:
Trainingsvolumen: Die Gesamtanzahl an Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. 10-20 Sätze pro Woche sind ideal.
Intensität: Das Trainingsgewicht und die Nähe zum Muskelversagen. Trainiere 1-3 Wiederholungen vor Muskelversagen für optimalen Fortschritt.
Trainingsfrequenz: Wie oft Du pro Woche eine Muskelgruppe trainierst. Mindestens 2x pro Woche pro Muskelgruppe ist optimal.
👉 Praxis-Tipp:
Starte als Anfänger mit 10-12 Sätzen pro Muskelgruppe/Woche und steigere nach Bedarf.
Nutze eine moderate bis hohe Intensität, um Fortschritte zu machen.
Mindestens 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche für optimalen Muskelaufbau.
#3 Progressive Overload - Fortschritt ist Pflicht
Muskeln wachsen nur, wenn sie regelmäßig gefordert werden. Das bedeutet, dass Du nach und nach die Belastung steigern musst.
Möglichkeiten für Progressive Overload:
✅ Mehr Gewicht (klassische lineare Progression)
✅ Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht
✅ Mehr Sätze bei gleicher Intensität
✅ Kürzere Pausenzeiten für eine höhere Dichte
👉 Praxis-Tipp:
Nutze für Anfänger eine lineare Progression (z. B. jede Woche 2,5 kg mehr).
Fortgeschrittene können mit doppelter Progression arbeiten (erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht).
#4 Übungsauswahl - Grundübungen zu erst!
Nicht jede Übung ist gleich effektiv. Freie Grundübungen aktivieren mehr Muskeln, verbessern die Koordination und sorgen für eine gleichmäßigere Kraftentwicklung.
Wichtige Grundübungen:
✅ Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Rudern
✅ Ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben, Trizepsdrücken, Wadenheben
👉 Praxis-Tipp:
Grundübungen = das Fundament Deines Trainingsplans!
Erst wenn diese beherrscht werden, machen Isolationsübungen Sinn.
#5 Pausen, Tempo und Trainingsstil
Dieser Punkt betrifft Faktoren wie:
Pausenzeiten zwischen den Sätzen:
✅ Kraftaufbau: 2-5 Minuten Pause
✅ Muskelaufbau: 30-90 Sekunden Pause
Trainingsstil: Volumenbasiertes vs. intensitätsbasiertes Training
👉 Praxis-Tipp:
Für Kraftaufbau länger pausieren (2-5 Minuten).
Für Muskelwachstum kürzere Pausen (30-90 Sekunden).
#6 Kadenz (Wiederholungstempo) – Kontrolle über die Bewegung
Kadenz bezeichnet das Tempo, mit dem eine Wiederholung ausgeführt wird. Viele trainieren zu schnell oder ohne Kontrolle – was das Verletzungsrisiko erhöht und das Muskelwachstum reduziert.
Optimal ist eine kontrollierte Bewegungsausführung:
✅ 2-3 Sekunden für die exzentrische (nachgebende) Phase
✅ 1 Sekunde für die konzentrische (hebende) Phase
👉 Praxis-Tipp:
Vermeide Schwung – kontrolliere das Gewicht in jeder Wiederholung.
Langsame Exzentrik (das Absenken des Gewichts) kann Muskelwachstum fördern.
Fazit Konzentriere dich auf das Wesentliche!
Jetzt hast Du eine klare Struktur, um Dein Training effektiv und zielgerichtet aufzubauen. Erfolg kommt nicht von komplizierten Methoden oder teuren Supplements, sondern von Beständigkeit und soliden Grundlagen.
👉 Setze jetzt um! Fokussiere Dich auf die wichtigsten Prinzipien der Muscle and Strength Trainingspyramide und optimiere Dein Training Schritt für Schritt.
Falls Du Fragen hast oder Unterstützung möchtest, hinterlasse einen Kommentar oder kontaktiere mich direkt für ein individuelles Coaching! 🚀
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